Nội dung chính
Cholesterol cao không chỉ làm tăng nguy cơ tim mạch mà còn gây ra hàng loạt vấn đề sức khỏe. Việc điều chỉnh chế độ ăn uống là bước đầu tiên, và việc bổ sung những thực phẩm “vàng” dưới đây sẽ giúp hạ mức mỡ máu một cách an toàn, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch trong năm 2026.
1. Yến mạch
Yến mạch giàu chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta‑glucan, có khả năng giảm hấp thu cholesterol LDL trong ruột. Nghiên cứu lâm sàng cho thấy tiêu thụ 40‑60 g bột yến mạch mỗi ngày có thể hạ cholesterol xấu tới 10%.
Cách dùng: ăn yến mạch nguyên chất, yến mạch nấu cháo hoặc trộn với sữa chua và trái cây cho bữa sáng giàu dinh dưỡng.
2. Đậu nành
Đậu nành cung cấp protein thực vật, chất xơ và axit béo omega‑3, không chứa cholesterol và ít chất béo bão hòa. Nhờ vào phytosterol và isoflavone, đậu nành hỗ trợ giảm LDL và tăng HDL.
3. Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích)
Các loại cá béo là nguồn giàu omega‑3 EPA và DHA, giúp giảm viêm, hạ triglyceride, giảm LDL và tăng HDL. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị ăn ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó có 1 khẩu phần cá béo.
4. Trái cây họ cam quýt (cam, bưởi, chanh)
Cam, bưởi chứa vitamin C và pectin – một loại chất xơ hòa tan giúp giảm LDL. Flavonoid trong các loại trái cây này còn cải thiện tính linh hoạt của động mạch và giảm viêm.
5. Táo
Táo cung cấp pectin và polyphenol, giúp liên kết cholesterol trong ruột và ngăn ngừa hấp thu. Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn táo mỗi ngày giảm đáng kể LDL và ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
6. Quả bơ
Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và phytosterol, giúp hạ LDL đồng thời tăng HDL. Một khẩu phần bơ (khoảng ½ quả) mỗi ngày đã được chứng minh giảm cholesterol toàn phần.
7. Rau họ cải (cải xoăn, bắp cải, cải bó xôi)
Rau cải giàu vitamin K, A, C, folate và chất xơ, đồng thời cung cấp một lượng nhỏ omega‑3. Lutein trong cải xoăn ngăn LDL bám vào thành động mạch, hỗ trợ ngăn ngừa xơ vữa.
8. Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt mắc ca)
Hạt chứa phytosterol, flavonoid và axit béo omega‑3 giúp giảm triglyceride và LDL, đồng thời tăng HDL. Hạt óc chó và hạt mắc ca đặc biệt giàu omega‑3, trong khi hạnh nhân cung cấp flavonoid và chất xơ.
9. Trà xanh
Trà xanh chứa catechin EGCG, một chất chống oxy hoá mạnh giúp tăng hoạt động thụ thể LDL trong gan, giảm hấp thu cholesterol ở ruột và nâng HDL. Uống 2‑3 cốc trà xanh mỗi ngày có thể giảm nguy cơ bệnh tim, nhưng không nên lạm dụng để tránh ảnh hưởng tới sắt hấp thu.
Kết luận
Thêm các thực phẩm “vàng” trên vào thực đơn hằng ngày là cách thực tiễn, an toàn để kiểm soát cholesterol mà không cần dùng thuốc. Kết hợp với lối sống năng động và giảm tiêu thụ thực phẩm chiên rán, bạn sẽ duy trì một tim mạch khỏe mạnh suốt năm 2026.
Bạn đã áp dụng thực phẩm nào trong danh sách? Hãy chia sẻ cảm nhận của bạn và khám phá thêm các công thức dinh dưỡng khác tại blog của chúng tôi!
