Nội dung chính
Không cần 10.000 bước mỗi ngày để duy trì sức khỏe tốt – các nhà khoa học đã chứng minh rằng mức độ vận động phù hợp với độ tuổi và mục tiêu cá nhân mới là chìa khóa.
Số bước đi bộ tối ưu cho từng độ tuổi
Nhiều nghiên cứu quy mô lớn, trong đó có một dự án theo dõi JAMA năm 2020 với gần 5.000 người trưởng thành, cho thấy lợi ích sức khỏe tăng dần từ khoảng 2.500 bước mỗi ngày. Khi đạt 8.000‑10.000 bước, nguy cơ tử vong chung giảm tới 51 % so với mức 4.000 bước. Tuy nhiên, mức tối ưu thay đổi theo tuổi:
- Người dưới 60 tuổi: khoảng 8.000‑10.000 bước/ngày đem lại lợi ích cao nhất.
- Người từ 60 tuổi trở lên: chỉ cần 6.000‑8.000 bước/ngày để đạt hiệu quả tương đương.
Do đó, không có “số bước chuẩn” chung cho mọi người; việc cá nhân hoá dựa trên thể trạng và giai đoạn cuộc sống là điều quan trọng.
Đi bộ và sức khỏe tim mạch
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), người lớn tuổi chỉ cần 4.500‑5.000 bước/ngày đã giảm tới 77 % nguy cơ biến cố tim mạch. Khi vượt mức 7.000‑8.000 bước, lợi ích tim mạch bắt đầu giảm dần, vì quá tải có thể gây áp lực lên hệ tim‑mạch.
Đi bộ đều đặn giúp kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ tiểu đường type 2, phòng ngừa béo phì và cải thiện sức khỏe tinh thần, giấc ngủ.
Bước đi để giảm cân và giảm mỡ hiệu quả
Đối với mục tiêu giảm cân, Verywell Health khuyến nghị 10.000‑12.000 bước/ngày, trong đó khoảng 3.500 bước là tốc độ nhanh, chia thành các khối 10 phút. Kết quả thực tế cho thấy giảm trung bình 10 % trọng lượng cơ thể sau 18 tháng.
Ngược lại, Tạp chí Obesity chỉ ra rằng 8.000‑10.000 bước/ngày đã đủ để giảm chỉ số BMI đáng kể. Các chuyên gia của ACSM (American College of Sports Medicine) đề xuất 225‑420 phút vận động mỗi tuần, tương đương 6.000‑9.000 bước hoặc khoảng 4‑5,6 km.
Xây dựng thói quen đi bộ bền vững
Thay vì đặt mục tiêu quá cao ngay từ đầu, các chuyên gia khuyên tăng dần: nếu hiện tại bạn chỉ bước 3.000 bước/ngày, hãy thêm 1.000 bước mỗi tuần. Phương pháp này cho phép cơ thể thích nghi, giảm nguy cơ chấn thương và giữ động lực.
Phân chia thời gian đi bộ thành nhiều đoạn ngắn (3‑4 lần 10‑15 phút) mang lại hiệu quả tương đương với một buổi 30 phút liên tục. Đặc biệt, đi bộ 2‑3 phút sau mỗi bữa ăn đã được nghiên cứu năm 2022 chứng minh cải thiện đường huyết đáng kể.
Theo Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ (APA), 75‑120 phút đi bộ vừa phải mỗi tuần có thể giảm 18‑25 % nguy cơ trầm cảm. Đối với người có hạn chế vận động, đi bộ dưới nước hoặc sử dụng gậy hỗ trợ cũng mang lại lợi ích tương tự mà không gây áp lực lên khớp.
Như vậy, chìa khóa không phải là số bước “đánh đồng” mà là đi bộ phù hợp, đều đặn và lâu dài. Khi bạn duy trì thói quen này, không chỉ cân nặng được kiểm soát mà còn giảm nguy cơ bệnh mạn tính, nâng cao chất lượng cuộc sống.
Minh Phong
