Khoai mỡ – một loại củ bình dân nhưng ẩn chứa vô vàn lợi ích cho sức khỏe, vừa ngon vừa rẻ, đang trở thành lựa chọn yêu thích của nhiều bà nội trợ.

Khoai mỡ là gì? Đặc điểm sinh học và nguồn gốc

Khoai mỡ (tên khoa học Dioscorea alata) thuộc họ củ nâu, còn gọi là khoai tím, củ mỡ. Loại cây này được trồng rộng rãi ở Ấn Độ, châu Phi và ở Việt Nam tập trung ở các tỉnh miền Nam như Tây Ninh, Cần Thơ, Đồng Tháp, Vĩnh Long. Nhờ khả năng thích nghi với đất thịt, tơi xốp và chu kỳ vụ xen kẽ, khoai mỡ có thể thu hoạch quanh năm với giá chỉ từ 25.000‑35.000 đồng/kg.

Thành phần dinh dưỡng đáng chú ý

Theo phân tích khoa học, 100 g khoai mỡ cung cấp khoảng 118 kcal, 27 g carbohydrate (chủ yếu là tinh bột phức tạp và chất xơ), 4 g chất xơ, 1,5 g protein, 0,2 g chất béo, 816 mg kali, cùng các vitamin A (beta‑carotene), C, B6 và khoáng chất sắt, canxi, mangan, đồng. Dù có tên “mỡ” nhưng thực tế hàm lượng chất béo rất thấp, khiến nó trở thành nguồn thực phẩm giàu chất xơ và khoáng chất.

Lợi ích sức khỏe nổi bật

1. Hỗ trợ hệ tiêu hoá

Hàm lượng chất xơ dồi dào giúp tăng cường nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón và tạo môi trường prebiotic cho vi khuẩn có lợi, cải thiện sức khỏe đường ruột.

2. Chống oxy hoá mạnh mẽ

Vitamin C, beta‑carotene và các phytochemical trong khoai mỡ hoạt động như chất chống oxy hoá, bảo vệ tế bào khỏi hư hại do các gốc tự do.

3. Giảm nguy cơ ung thư

Nhờ các polyphenol, flavonoid và chất xơ, khoai mỡ có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và giảm viêm – hai yếu tố quan trọng trong phòng ngừa ung thư.

4. Dưỡng da, duy trì vẻ trẻ

Vitamin C hỗ trợ tổng hợp collagen, trong khi beta‑carotene và vitamin A bảo vệ da khỏi stress oxy hoá, giúp da săn chắc và giảm lão hoá sớm.

5. Tốt cho tim mạch

Khoai mỡ cung cấp kali dồi dào, giúp điều hòa huyết áp, giảm tác động của natri và giãn mạch. Chất xơ cũng hỗ trợ kiểm soát cholesterol xấu, giảm nguy cơ bệnh tim.

6. Phù hợp với chế độ ăn kiêng

Với chỉ 118 kcal/100 g nhưng giàu carbohydrate phức tạp, khoai mỡ cung cấp năng lượng bền vững, ngăn đường huyết tăng đột biến, hỗ trợ giảm cân và kiểm soát cảm giác thèm ăn.

7. Tăng cường hệ miễn dịch

Vitamin A, C, E cùng các khoáng chất như mangan, đồng giúp củng cố chức năng miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh nhiễm trùng.

Nhưng như mọi thực phẩm, khoai mỡ cũng cần ăn vừa phải. Người có hệ tiêu hoá nhạy cảm, tiểu đường hoặc các bệnh mãn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng tiêu thụ.

Cách chế biến đơn giản tại nhà

• Khoai mỡ nấu canh: cắt khúc, hầm với hành tây, tôm khô và một ít gia vị.
• Khoai mỡ xào tỏi: cắt lát mỏng, xào nhanh với tỏi, ớt và chút nước mắm.
• Bánh khoai mỡ hấp: nghiền nhuyễn, trộn trứng, đường, rồi hấp chín.

Hãy thử thêm khoai mỡ vào thực đơn hàng ngày để tận hưởng những lợi ích sức khỏe toàn diện!

Tham khảo: Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Cục An toàn Thực phẩm Việt Nam, nghiên cứu dinh dưỡng của Đại học Y Dược TP.HCM, 2023.